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Motivationstipps für Sport im Frühling

Die warmen Sonnenstrahlen im Frühling locken sogar die größten Sportmuffel von der Couch an die frische Luft. Wer sich also nur schwer an den „mehr-Bewegung-integrieren-Vorsatz“ von Neujahr halten konnte, kann jetzt noch einmal mit einem Motivationsschub richtig durchstarten.

Den inneren Schweinehund überwinden

Vor allem wenn länger keine Bewegung in den Alltag integriert wurde, fällt einem der Startschuss, sich sportlich zu betätigen, oft besonders schwer. Doch ist das „Aufrappeln“ für die erste Einheit erst einmal geschafft, motiviert die Freude an der Bewegung und das gute Gefühl etwas für seine Körper getan zu haben zum Dranbleiben.

Motivation zum Dranbleiben

Bewegung können wir in unserem Körper (leider) nicht als Puffer speichern. Sprich, ein Monat voller Sport reicht nicht für das restliche Jahr. Unser Körper profitiert von regelmäßiger körperlicher Aktivität, jede Woche, das ganze Jahr, ein Leben lang. Das wir nicht das ganze Jahr gleich motiviert für Sport sind ist ganz klar – es geht uns allen so. Sollte sich ein Sporttief bemerkbar machen, können folgende Tipps hoffentlich wieder für neue Motivation sorgen:

  • Verabreden: Mit einem Freund oder einer Freundin zum Sport verabreden. Gemeinsames Sporteln macht ohnehin mehr Spaß und die Wahrscheinlichkeit kurzfristig abzusagen ist geringer.
  • Zeiten setzen: Das Hauptargument um keinen Sport zu betreiben ist oft: „Mir fehlt die Zeit dafür“. Wenn wir unsere Tage Revue passieren lassen, finden wir mit Sicherheit die eine oder andere Lücke, in der sich ein bisschen Bewegung integrieren lassen würde. Am besten auch wirklich im Terminkalender notieren und somit gleich fixieren.
  • Musik: Das Hören der Lieblingsplaylist kann für wahre Motivationswunder sorgen. Also Kopfhörer am besten immer gleich in der Sporttasche lassen.
  • Verdiente Mahlzeit: Besonders nach dem Sport schmeckt eine Mahlzeit besonders gut und ist wohlverdient. Also nicht vergessen: nach dem Sport ist vor dem Essen!
  • Ziele setzen: Selbst wenn die Motivation zu Beginn noch so groß ist, bitte die Ziele nicht zu hoch stecken. Beim Nichteinhalten besteht ansonsten nur die Gefahr, dass man den Sport wieder ganz aufgibt. Also lieber kleine Etappenziele setzen (z.B. 2x/Woche Laufen gehen und 1x/Woche mit einer Freundin zum Yoga verabreden) und DRANBLEIBEN.

Countdown vor dem Sport:

Der Unterschied zwischen Sport mit und ohne Diabetes ist der, dass sich Sportler ohne Diabetes keine Gedanken über ihren Stoffwechsel machen müssen. Das geht alles „vollautomatisch“. Der Sportler mit Diabetes muss die Reaktion des Stoffwechsels allerdings gut im Auge behalten und versuchen zu steuern, um eine Unterzuckerung oder starke Stoffwechselentgleisungen zu vermeiden. Bitte Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin, dann steht der Bewegung nichts mehr im Weg

Folgender Countdown kann vor dem Sport als Hilfestellung verwendet werden:

  1. Eventuell Ketone messen Liegt der Blutzucker vor dem Sport über 250 mg/dl, muss ein Ketontest durchgeführt werden. Ist der Ketontest erhöht, liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit ein bedrohlicher Insulinmangel vor. Körperliche Aktivität führt in dieser Situation nicht dazu, dass der Blutzucker sinkt, sondern lässt den Stoffwechsel noch weiter entgleisen. Bei erhöhtem Ketonspiegel daher auf keinen Fall mit Sport beginnen!
    • Ist der Ketontest negativ oder einfach positiv (Urintest: + bzw. Bluttest bis 0,5 mmol/l) darf mit dem Sport begonnen werden.
    • Ist der Ketontest mehrfach positiv (Urintest: ++ / +++ bzw. Bluttest ab 1,0 mmol/l) ist von einer Ketoazidose auszugehen und mit körperlicher Aktivität darf auf keinen Fall begonnen werden.
  2. Blutzucker messen

    • Vor dem Sport sollte ein Blutzuckerwert von 150-180 mg/dl angestrebt werden.
    • Die Glukosetendenz muss dabei zu Sportbeginn steigend sein, um das Risiko einer Unterzuckerung zu verringern.
    • Bei Korrekturen von erhöhten Blutzuckerwerten nach dem Sport muss der Korrekturfaktor um ca. 60-80% gesenkt werden, da die Aktivität noch nachwirkt. Die Tendenz sollte zudem nicht fallend sein.
  3. Flüssigkeit aufnehmen

    Liegt der Blutzuckerwert vor dem Sport über der Nierenschwelle (ca. 160 mg/dl), müssen Diabetiker vermehrt Flüssigkeit zuführen. Ansonsten kommt es durch den Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen zu einer Zuckerausscheidung über die Niere! Handelt es sich um eine sehr intensive Bewegung bzw. ganztägige Betätigung (z.B. Wanderungen), könnten kohlenhydrathaltige Flüssigkeiten Sinn machen.
  4. Kohlenhydratzufuhr erhöhen

    Kohlenhydrate vor der Belastungen sorgen für kontinuierliche Energie und eine optimale Leistungsfähigkeit.

    • Entweder langsam wirkende Kohlenhydrate 1-2 Stunden vor dem Sport essen (z.B. Vollkornweckerl, Nudelgericht, ...)
    • Oder schnell wirkende Kohlenhydrate direkt vor dem Sport essen bzw. trinken (Banane, Fruchtsaft, ...)
    • Nach dem Sport kann bei sehr intensiven Belastungen noch weiter Zucker vom Körper verbraucht werden. Um eine Unterzuckerung zu vermeiden müssen eventuell erneut Kohlenhydrate gegessen werden.
  5. Insulinversorgung reduzieren

    Da Bewegung den Zuckerverbrauch erhöht und somit weniger Insulin notwendig ist, um den Zucker in die Zellen zu bringen, sollten zu Beginn der sportlichen Aktivität folgende Fragen beantwortet werden:

    • Wie intensiv und lange ist die sportliche Aktivität?
    • Wie viel Insulin ist zu diesem Zeitpunkt noch wirksam?
    • Wie lange wirkt die Aktivität nach?

    Eine Reduktion der Insulingabe kann durchaus empfehlenswert sein.

    Sportliche Grüße und viel Spaß beim Auspowern!

    Deine Diätologin,

    Andrea

Referenzen:

Zebura, K. Blogbeitrag: Motivationstipps für schwierige Tage. Download vom 02.04.19 von healthholics.com/2016/05/16/6-motivationstipps-fuer-schwierige-tage/