Diabetes und Ernährung
G’sund und g’schmackig – Diabetes-gerechte Ernährung, die auch schmeckt
Bei einer Diabeteserkrankung ist es zuerst wichtig, den Zusammenhang zwischen Ernährung und der Erkrankung zu erkennen: Ihre Essgewohnheiten alleine können schon großen Einfluss auf den Verlauf Ihrer Krankheit haben und können sogar die Anzahl und Verabreichung Ihrer Diabetes-Medikamente positiv beeinflussen. Aber wie ernähre ich mich richtig?
Durch gesunde Ernährung können Sie Ihren zu hohen Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen und eventuelles Übergewicht gut in den Griff bekommen. Als Nebeneffekt werden Sie außerdem positive Auswirkungen auf Ihre Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyzeride) und Ihren Blutdruck bemerken.
4 Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung
Nehmen Sie weniger ungesunde Fette zu sich – vor allem tierische (Ausnahme: Fisch)!
- Bevorzugen Sie fettarmes Fleisch (Fisch, Geflügel und mageres Fleisch)
- Kaufen Sie fettreduzierten Käse und andere fettreduzierte Milchprodukte
- Verwenden Sie pflanzliche Öle (z.B. Kürbiskernöl, Olivenöl, Rapsöl, etc.)
- Lieber kochen oder garen, als frittieren
- Achtung bei versteckten Fetten - vor allem bei Wurst, Eis und Süßgebäck (z.B. Torten, Keskse, Plundergebäck)
Nehmen Sie weniger Zucker zu sich!
- Limonaden enthalten besonders viel Zucker
- Fettreduzierte Süßigkeiten sind nicht immer besser, da diese als Ausgleich oft mehr Zucker enthalten
- Birkenzucker oder Stevia stellen wunderbare und kalorienarme Alternativen zu herkömmlichen Zucker dar
Nehmen Sie viele Ballaststoffe zu sich!
- Durch eine ballaststoffreiche Kost stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein und Ihre Darmtätigkeit wird angeregt
- Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten
Achten Sie auf Ihren Salz- und Flüssigkeitshaushalt!
- Nehmen Sie weniger Salz zu sich – verwenden Sie lieber andere Gewürze und Kräuter
- Trinken Sie viel Wasser und verzichten Sie möglichst auf Alkohol
Genießen Sie!
Eine Diabeteserkrankung bedeutet keinesfalls den Verzicht auf Genuss. Diabetiker können mittlerweile auf eine Vielzahl gesunder und gleichzeitig schmackhafter Rezepte zurückgreifen.
Beachten Sie die Ernährungspyramide
Die Ernährungs- oder Lebensmittelpyramide stellt eine, wie der Name schon sagt, pyramidenförmige Ernährungsempfehlung dar. Die Pyramide zeigt die für eine gesunde Ernährung des Menschen empfohlenen Lebensmittel in relativen Mengenverhältnissen:
- Die Basis der Pyramide wird von den mengenmäßig zu bevorzugenden Nahrungsmitteln gebildet - alkoholfreie und ungezuckerte Getränke, Obst, Gemüse und wertvolle Kohlenhydrate.
- An der Spitze stehen die "kleinen Sünden des Alltags", wie Alkohol und stark zuckerhältige Lebensmittel.
Mehr Informationen zur Ernährungspyramide finden Sie hier.
Die 3 Hauptenergielieferanten:
Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß
Nährstoffe sind Bestandteile der Nahrung, die entweder Energie liefern (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) oder für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper benötigt werden (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente). Wir haben die drei Hauptenergielieferanten unserer Nahrung unter die Lupe genommen.
In einer gesunden Ernährung sollten sich diese drei Nährstoffarten wie folgt verteilen:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (auch Saccharide genannt) umfassen Einfach- und Mehrfachzucker und spielen eine zentrale Rolle als Energielieferant. Einfachzucker, wie z.B. Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose) können vom Körper direkt aufgenommen werden. Zweifach- und Mehrfachzucker, wie z.B. Haushaltszucker, Milch- und Malzzucker oder Stärke, müssen vor ihrer Verwertung im Körper in ihre Bestandteile zerlegt werden und gelangen erst dann in den Blutkreislauf. Zweifach- und Mehrfachzucker haben durch diese verzögerte Aufnahme aus dem Darm eine günstigeres Blutzuckerprofil - der Blutzucker steigt im Vergleich zu Einfachzuckern langsamer an. Aus diesem Grund soll man vor allem diese "guten Kohlenhydrate" in der Ernährung bevorzugen.
- "Gute Kohlenhydrate": z.B. Vollkornprodukte, stärkereiche Gemüsesorten wie Kartoffeln, Erbsen oder Bohnen
- "Schlechte Kohlenhydrate": z.B. Süßigkeiten, Limonaden, Marmelade
Mehr Informationen zu Kohlenhydraten finden Sie hier.
Fette
Fette sind mit ihrer hohen Energiedichte (Energie pro Gewicht) der wichtigste Energiespeicher für Menschen, Tiere und einige Pflanzen, und liefern dem Körper von allen Nährstoffen die meiste Energie. Im Vergleich liegt der sogenannte "physiologische Brennwert" doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten und Proteinen.
Neben ihrer Funktion als Energielieferant benötigt der Körper Fette als Isolatoren gegen Kälte, für die Aufnahme fettlöslicher Vitame (A, D, E, K), als Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem und zum Aufbau der Hülle jeder einzelnen Zelle, der Zellmembran.
Bei einer gesunden Ernährung müssen bei Fetten vor allem 2 Punkte beachtet werden:
- 1g Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate oder Proteine
- Ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen und Fischen) sollen statt gesättigter Fettsäuren (aus tierischen Produkten wie Butter) verwenden werden
Hier finden Sie mehr Informationen über Fette sowie ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.
Proteine
Proteine oder auch Eiweiße (veraltet: Eiweißstoffe) sind große Moleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Je nach Struktur erfüllen Proteine unterschiedlichste Funktionen im Körper (z.B. Organfunktion, Wundheilung, Krankheitsabwehr, etc.) und stellen den Hauptbaustoff von Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haaren dar. Zum Aufbau, dem Erhalt und der Neubildung der Zellen unseres Körpers müssen wir daher proteinhältige Nahrung aufnehmen.
Proteine sind in fast allen Lebensmitteln enthalten (Fisch, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Tofu), vor allem tierische Lebensmittel sind gute Proteinlieferanten. Unter Umständen kann es für Diabetiker sinnvoll sein, die Eiweißzufuhr einzuschränken, z.B. bei diabetischen Nierenschäden (diabetische Nephropathie, siehe auch Diabetes-Wörterbuch) oder anderen Nierenleiden.
Mehr Informationen zu Proteinen finden Sie hier.
Genauere Erläuterungen dazu, was Menschen mit Diabetes bei der Ernährung beachten sollten, sowie weitere Empfehlungen für eine diabetesgerechte Ernährung finden Sie im folgenden Video – darunter unter anderem die nützliche „Tellermethode“: